Здесь мы не копаемся в прошлом с лопатой в поисках виноватых, а скорее… чиним протекающую крышу вашего настоящего. Прямо здесь и сейчас.
Итак, как это выглядит на деле? Разберём на примере «Совещание - это ужас!».
Саша приходит на сессию с запросом: «Я задыхаюсь от тревоги перед каждым совещанием, молчу, а потом ненавижу себя». Мы не начинаем с вопроса «А как к вам в детстве относилась тётя Люда?». Вместо этого мы вместе рисуем «модель ситуации» — наш главный инструмент. Выглядит это примерно так:
Событие: Завтра в 10:00 совещание с начальством. Мысли (то, что проносится в голове): «Я скажу какую-то глупость. Все будут надо мной смеяться. Меня уволят. Я полный ноль». Чувства и ощущения в теле: Учащённое сердцебиение, ком в горле, жуткая тревога (на 8 из 10). Поведение (что делаю): Весь вечер перед этим прокручиваю ужасные сценарии. На совещании сижу тихо, как мышка, и молчу. А потом неделю себя ругаю. Саша удивляется: «Ого, так это всё связано?». Ага! Как паровозики. Мысль цепляет за собой чувство, а чувство диктует поведение.
Теперь мы не верим этим мыслям на слово! Мы становимся адвокатами Сашиного спокойствия. Я задаю дурацкие и не очень вопросы — «Саш, а есть неоспоримые доказательства, что вас уволят после одной неидеальной фразы?» — «Ваш коллега Иван в прошлый раз тоже смолчал. Его сразу уволили? Или, может, у него просто не было идей?» — «Давайте представим, что ваш друг рассказывает вам эту же историю. Что вы ему скажете? “Да, тебя точно уволят!” или “Дружище, ты же специалист крутой, всё будет ок”?”
Саша хмурится, чешет затылок и говорит: «Ну… если так подумать, доказательств нет. Ивана не уволили. А другу я бы посоветовал не нервничать». Бинго! Это момент, когда включается логика и тревога отступает.
Вместо мысли «Я ноль и меня уволят» мы придумываем новую, более честную и спокойную: «Я хорошо готовился. Я могу высказать 1-2 идеи. Даже если что-то пойдёт не так, это не конец света. Увольняют за системные провалы, а не за одно слово».
А чтобы мысль не повисла в воздухе, мы репетируем! Да-да, прямо в кабинете. Саша пару минут говорит то, что планирует сказать на совещании. Сначала робко, потом увереннее. Это как разминка перед забегом.
Итог сессии: Саша уходит не с грузом страха, а с понятной схемой своей тревоги и готовым планом на завтра. С паролем «Я не обязан быть идеальным» и пропуском «Скажу хоть что-нибудь».
КПТ — это не волшебная таблетка, а тренажёрный зал для мозга. Здесь вы учитесь ловить свои автоматические мысли, качать мышцу осознанности и становиться себе лучшим другом, а не строгим критиком.
© Елена Науменко врач психотерапевт-клинический психолог 23.10.2025г.
