Внезапный зуд глобальной уборки: «Сначала надо навести порядок на столе, а потом я с чистого листа начну проект!».
Приступ исследователя: «Не могу начать статью, пока не прочту все 50 источников по теме!».
Магическое мышление: «Сегодня не тот день/плохая погода/Меркурий в ретрограде. Начну в понедельник!».
Симптом идеальных условий: «Включу вот ту идеальную фоновую музыку, куплю новый блокнот, и тогда...».
Ко мне пришёл студент Максим с жалобой: «Я не могу сесть за диплом. Уже месяц. Каждый день даю себе слово, и каждый день нахожу причину. У меня паника». Мы стали разбираться, что же происходит у него в голове в тот самый момент, когда он думает о дипломе. Наша «модель прокрастинации» выглядела так: Событие: Нужно открыть документ с дипломом и написать введение. Автоматические мысли: «Это слишком сложно и объёмно. Я не справлюсь. Это должно быть гениально, а у меня получится ерунда. Лучше я потом, когда буду «в настроении». Чувства: Тревога (8/10), ощущение собственной несостоятельности, паника. Поведение: Открываю YouTube/иду на кухню/проверяю соцсети. На 15 минут становится легче (ура, побег удался!), но потом чувство вины и паника становятся только сильнее.
Мозг выбирает сиюминутное облегчение (посмотреть мемы), чтобы избежать мнимой катастрофы («я провалюсь»). Что мы стали делать? Ломать систему!
Правило «5 минут»: Мы договорились, что Максим садится за работу не на 3 часа, а ровно на 5 минут. С таймером! Задача — не написать гениальный текст, а просто посидеть и посмотреть на документ. Это сняло колоссальное давление «сделать всё идеально».
Вместо «написать диплом» мы разбили задачу на микрошаги: «Найти 3 источника», «Написать 3 предложения к введению», «Сделать черновой план первой главы». Когда задача кажется маленькой и конкретной, тревоге сложнее саботировать начало.
Мы договорились, что первые черновики имеют право быть ужасными. Их можно и нужно править. Это сняло установку «идеально или никак».
Через пару недель Максим написал: «Самое сложное было начать эти 5 минут. А потом часто входил во вкус и работал дольше. Оказалось, дело не в лени, а в страхе перед масштабом задачи».
Прокрастинация — это не проблема силы воли, а проблема управления эмоциями и вниманием. Это привычка мозга бежать от дискомфорта. И её можно перепрограммировать!
© Елена Науменко врач психотерапевт-клинический психолог 28.10.2025г.
